Maraq (jemenitisch)
Das goldene Nationalgericht als sämiger, kalorienbewusster Eintopf
📝 Beschreibung
Dieses Rezept verbindet das Beste aus zwei Welten rund um das Rote Meer: die erdigen, goldgelben Gewürze des Jemen treffen auf die rustikale Gemüseliebe Ostafrikas. Statt einer klassischen, dünnflüssigen Suppe präsentieren wir hier einen modernen, herrlich sämigen Eintopf. Durch die clevere Kombination von traditionellen Kartoffeln und Süsskartoffeln binden wir die aromatische Sauce ganz ohne schwere Sahne oder Mehl. Ein echtes Zero-Waste-Wunder, das reichlich frisches Gemüse perfekt in Szene setzt und ideal in eine leichte, bewusste Ernährung passt.
📊 Angaben
- Zubereitungszeit: 35 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Schwierigkeit: Einfach & schnell
- Stil: Kalorienbewusst / Low-Fat
- Nährwerte pro Portion: ca. 360 kcal | 38.5 g Protein | 35.5 g Kohlenhydrate | 4.0 g Fett
💡 Tipps
- Der Sämigkeits-Trick: Wenn das Gemüse weich ist, zerdrücke einfach 2–3 der gegarten Süsskartoffelwürfel mit dem Kochlöffel direkt am Topfrand. Sie lösen sich in der Brühe auf und verwandeln sie augenblicklich in eine herrlich sämige Sauce.
- Die Schärfe steuern: Das Gericht verträgt Schärfe exzellent. Wer es feurig mag, reicht dazu das traditionelle jemenitische rote oder grüne Zhug als Topping.
- Vorbereitung (Meal Prep): Der Eintopf schmeckt am zweiten Tag, wenn die Gewürze komplett durchgezogen sind, fast noch besser. Lässt sich prima in Portionen einfrieren.
🛒 Zutaten
Für das Hühnchen & Basis:
- 300 g Hühnchenbrustfilet (oder Innenfilets), in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 grosse Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL Olivenöl oder leichtes Ghee (zum Anbraten)
- 1 EL Tomatenmark
- 300 ml fettreduzierte Gemüsebrühe
Das Gemüse-Quartett:
- 100 g Kohl (Weisskohl, Wirz oder Spitzkohl), in Streifen geschnitten
- ¼ Knollensellerie, in feine Würfel geschnitten
- 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Kartoffel, grob gewürfelt (für den traditionellen Biss)
- ½ Süsskartoffel, fein gewürfelt (essentiell für die sämige Bindung)
- 1 Peperoni (Paprika), in schmale Streifen geschnitten
Die jemenitische Gewürzmischung (Hawaij-Style):
- ½ TL Kurkuma (für die charakteristische goldene Farbe)
- ½ TL Kreuzkümmel (Kumin), gemahlen
- ½ TL Koriander, gemahlen
- 1 Prise Kardamom, gemahlen
- Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
👩🍳 Zubereitung
- Die Aromen aktivieren: Das Fett in einem tiefen, beschichteten Topf oder einer weiten Pfanne erhitzen. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und die Hühnchenstücke hineingeben und für ca. 3–4 Minuten scharf anbraten, bis das Fleisch rundherum Farbe annimmt.
- Gewürze anrösten: Die gesamte Gewürzmischung (Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Salz und Pfeffer) zusammen mit dem Tomatenmark zum Hühnchen in den Topf geben. Alles unter Rühren 1 Minute mit rösten lassen. Das schliesst die ätherischen Öle auf und sorgt für den typisch orientalischen Duft.
- Gemüse & Schmorbasis: Den gewürfelten Knollensellerie, die Karottenscheiben, Kartoffelwürfel und die feinen Süsskartoffelwürfel dazugeben und kurz mit der Gewürzbasis vermengen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Hinweis: Das Gemüse soll nicht in der Flüssigkeit schwimmen, sondern nur knapp bedeckt sein.
- Sanft köcheln lassen: Den Deckel aufsetzen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und das Maraq für 15 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Wurzelgemüse beginnt weich zu werden.
- Das sämige Finale: Die Peperonistreifen unterrühren. Den Deckel nun weglassen und den Eintopf für weitere 5–8 Minuten offen köcheln lassen, damit überschüssige Flüssigkeit reduziert. Wende jetzt den Sämigkeits-Trick (siehe Tipps) an, um die Sauce perfekt zu binden.
- Anrichten: Das Maraq nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken, in tiefen Tellern oder Schalen anrichten und heiss servieren.
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